Powitanie słońca – podstawowe ćwiczenie jogi dla początkujących

Surya Namaskar, czyli powitanie słońca, to seria ćwiczeń jogi, medytacji w ruchu, które wzmacniają i wyrównują poziom energii w całym ciele. Poznaj asany joga dla początkujących, które składają się na powitanie słońca i dowiedz się, dlaczego warto je praktykować.

Powitanie słońca – 12 kroków

1. Tadasana ( pozycja góry)

Stań z lekko rozstawionymi stopami ułożonymi równolegle do siebie. Wyciągnij ramiona (silnie, ale nie sztywno) wzdłuż tułowia, palce u dłoni i stóp rozszerzone, barki opuszczone, plecy wyprostowane.

2. Urdhva Hastasana (pozycja z rękoma podniesionymi do góry)

Weź głęboki wdech i podnieś ręce nad głowę szerokim łukiem, z dłońmi skierowanymi wnętrzami do siebie. Stopy niech mocno stoją na podłodze, zaś mięśnie nad kolana powinny być napięte.

3. Uttanasana (Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu)

Wydychając powietrze, pochyl się do przodu rozpoczynając ruch od stawów biodrowych– nie od pasa. Zegnij kolana, jeśli czujesz nacisk na dolnej części pleców. Rozluźnij mięśnie szyi.  W wyniku odwrócenia siły grawitacji w tułowiu krew obficie dopływa do głowy i dotlenia mózg, akcja serca zostaje spowolniona, a oddech wydłużony. Pomaga to skierować uwagę to wewnątrz i wyciszyć się.

4. Ardha Uttanasana (pozycja intensywnego rozciągania)

Zrób wdech, wyprostuj łokcie, a następnie odsuń tułów od ud, tak aby był ustawiony równolegle do podłogi. Pamiętaj o prostych plecach.

5. Ashwa sanchalanasana (pozycja wysokiego wykroku)

Wyrzuć lewą nogę do tyłu, stopę oprzyj na macie. Unieś głowę i wyprostuj plecy. Ręce zaś powinny znajdować się na ziemi w tej pozycji.

6. Chaturanga Daandasana (kij podpart w 4 punktach)

Wstrzymaj oddech i przenieść drugą nogę do tyłu wyciągając ramiona. Kręgosłup i nogi powinny tworzyć linię prostą, równoległą do podłogi. Ramiona powinny być podniesione, ustawione z dala od podłogi i Twoich uszu. Patrz na podłogę lub lekko do przodu. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, połóż kolana na podłodze, dopóki nie zbudujesz większej siły.

7. Bhujangasana (pozycja kobry)

Zrób wdech unosząc klatkę piersiową i kładąc brzuch na macie. Wygnij plecy w łuk, ręce oprzyj na podłodze, nogi zaś wyciągnij i rozluźnij.

8. Adho mukha svanasana (pies z głową w dół)

Zrób wydech i unieś biodra. Twoje dłonie i podeszwy stóp powinny dotykać ziemi. Napnij uda i mocno przyciśnij dłonie do podłogi, biodra trzymaj wysoko, plecy proste.

9. Ashwa sanchalanasana (pozycja wysokiego wykroku)

Następnie zrób wdech i przenieś lewą nogę do przodu, rozluźniając plecy. Jest to ta sama pozycja opisana w punkcie 5.

10. Uttanasana (Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu)

Wydychając powoli powietrze przenieś prawą nogą do przodu i podnieś się z ziemi. Podobnie jak w pozycji 3, kolana lekko zegnij, głowa powinna delikatnie wisieć między nimi. Wyciągnij ręce, próbując oprzeć dłonie na ziemi.

11. Urdhva hastasana (pozycja z rękoma podniesionymi do góry)

Przejdź do pozycji opisanej w punkcie 2 wyciągając ramiona i unosząc je nad głową.

12. Namaskar

Robiąc wydech przynieś złączone ręce do mostka. W ten sposób cykl powitania słońca zostaje zamknięty.

Powtarzaj surya namaskara tyle razy, ile razy chcesz i ile razy potrzebujesz danego dnia, aby zwiększyć swoja wewnętrzną energię i obudzić ciało.

Powitanie słońca – zalety

Powitanie słońca to świetny sposób na systematyczną praktykę jogi. Wystarczy poświęcić na to 20 minut dziennie. Jako początkujący możesz rozpocząć od 4 do 6 powtórzeń, aż dojdziesz do 12. Oto 3 dobre powody, aby zaczynać każdy dzień z Surya Namaskar!

1. Zwiększa energię z rana

Powitanie słońca to świetny sposób na ożywienie się i obudzenie z rana. Działa o wiele lepiej niż poranna kawa, ponieważ poprawia krążenie krwi, oczyszcza krew i wzmacnia ciało.

2. Wzmacnia mięśnie i zwiększa elastyczność ciała


Systematyczna praktyka powitania słońca przynosi ciału mnóstwo siły elastyczności. Otwiera przestrzenie w ciele, uwalnia napięcie w mięśniach, a także wpływa na zdrowie kręgosłupa.

3. Pozwala doświadczyć medytacji w ruchu


Powitanie słońca to seria asan współgrających z oddechem. Gdy przechodzisz od jednej postawy do drugiej, podążasz za oddechem, a zarazem pozwalasz mu prowadzić siebie. Oddech zapewnia most pomiędzy ciałem a umysłem, co sprawia, że możesz wyciszyć się i uspokoić bieg myśli. 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *